Hogyan kell gyakorolni otthon a fogyáshoz ember
A legjobb gyakorlatok a fogyáshoz Próbáld ki ezt a 8 gyakorlatot a gyors fogyáshoz A fogyókúra mellett az edzés az egyik leggyakrabban alkalmazott súlycsökkentő stratégia azok körében, akik megpróbálnak leadni plusz kilókat. Íme a 8 legjobb gyakorlat a fogyáshoz.
Bizonyítékokon alapuló Ez a cikk tudományos bizonyítékokon alapul, szakértők által írt, és szakértők által ellenőrzött tényeken. Az érvelés mindkét oldalát megvizsgáljuk, és törekszünk arra, hogy objektívek, elfogulatlanok és őszinték legyünk. Utolsó frissítés: A fogyókúrán kívül a testmozgás az egyik leggyakoribb stratégia azok számára, akik megpróbálnak leadni plusz kilókat. Ég kalóriátés ez kulcsszerepet játszik a fogyásban.
A testmozgás azon túl, hogy segít a fogyásban, számos egyéb előnnyel is összefüggésbe hozható, beleértve a jobb hangulatot, az erősebb csontokat és számos krónikus betegség kockázatának csökkenését. Séta A séta az egyik legjobb gyakorlat a fogyáshoz — és ennek jó oka van. Kényelmes és egyszerű módja annak, hogy kezdők elkezdjenek edzeni anélkül, hogy túlterheltnek éreznék magukat, vagy felszerelést kellene vásárolniuk.
Ezenkívül ez egy kisebb hatású gyakorlat, ami azt jelenti, hogy nem terheli meg az ízületeket. A sétát könnyű beilleszteni a napi rutinba. Ha több lépést szeretne hozzáadni a napjához, próbáljon meg sétálni az ebédszünetben, lépcsőzni a munkahelyén, vagy kutyáját sétálni. Kezdésként hetente alkalommal sétáljon 30 percet. Fokozatosan növelheti a séták időtartamát vagy gyakoriságát, ahogy egyre fittebb lesz. Összegzés: A gyaloglás remek gyakorlat kezdőknek, hiszen bárhol végezhető, nem igényel felszerelést, és minimálisan megterheli az ízületeket.
Próbáljon több sétát beépíteni a napi tevékenységeibe. Kocogás vagy futás A kocogás és a futás nagyszerű gyakorlatok a fogyásban. Az Ön számára javasolt: Hogyan segít a futás a fogyásban Sőt, a tanulmányok kimutatták, hogy a kocogás és a futás elősegítheti a káros zsigeri zsírok elégetését, közismert nevén haszsír.
Bikiniszezon diéta a fajta zsír a belső szerveit veszi körül, és számos krónikus betegséggel, például szívbetegséggel és cukorbetegséggel hozható összefüggésbe. Mind a kocogás, mind a futás nagyszerű gyakorlatok, amelyeket bárhol végezhet, és könnyen beépíthető a heti rutinba.
{dialog-heading}
Kezdésként hetente alkalommal kocogj percet. Ha úgy találja, hogy a kocogás vagy a szabadban futás megnehezíti az ízületeit, próbáljon meg puhább felületeken, például füvön futni.
Ezenkívül sok hogyan kell gyakorolni otthon a fogyáshoz ember beépített párnázással rendelkezik, ami megkönnyítheti az ízületeket. Összegzés: A kocogás és a futás nagyszerű gyakorlatok a fogyáshoz, amelyeket könnyű beépíteni a heti rutinba. Segíthetnek a hasi zsír elégetésében is, ami számos krónikus betegséghez kapcsolódik. Kerékpározás A kerékpározás népszerű gyakorlat, amely javítja edzettségét és segíthet a fogyásban.
Bár a kerékpározás hagyományosan a szabadban történik, sok edzőteremben és fitneszközpontban vannak álló kerékpárok, amelyek lehetővé teszik, hogy bent maradjon.
Az Ön számára javasolt: A 6 legjobb tea a fogyáshoz és a hasi zsír csökkentéséhez A kerékpározás nemcsak a fogyás szempontjából nagyszerű, hanem a tanulmányok azt is kimutatták, hogy a rendszeresen kerékpározók általános kondíciójuk, fokozott inzulinérzékenységük, és alacsonyabb a szívbetegségek, a rák és a halálozás kockázata azokhoz képest, akik nem kerékpároznak rendszeresen.
A kerékpározás minden edzettségi szintű ember számára nagyszerű, a kezdőktől a sportolókig. Ráadásul ez egy nem teherbíró és kis terhelésű gyakorlat, így nem terheli túl az ízületeket.
Összegzés: A kerékpározás minden edzettségi szintű ember számára nagyszerű, és szabadban kerékpáron vagy bent álló kerékpáron végezhető. Különféle egészségügyi előnyökkel hozták összefüggésbe, beleértve a fokozott inzulinérzékenységet és bizonyos krónikus betegségek kockázatának csökkenését.
Súlyzós edzés A súlyzós edzés népszerű választás a fogyni vágyók számára. A Harvard Health szerint a becslések szerint egy 70 kg-os ember nagyjából kalóriát diéta bt céginfo el 30 perc súlyzós edzés alatt. Ezenkívül a súlyzós edzés segíthet az erőépítésben és elősegítheti az izomnövekedést, ami igen növelje a nyugalmi anyagcsere sebességét RMRvagy hány kalóriát éget el teste nyugalomban. Ebben a tanulmányban ez a növekedés napi további kalóriával egyenlő volt.
Olvasok itt olyanokat, hogy valaki nem eszik. Ez kicsit kicsapta nálam a biztosítékot, mert imádok enni, de ez egyénfüggő, beválhat, nem mondom, hogy kizárt dolog, mert nem vagyok egy szakértő, de leírom a saját sztorim hátha tanulságos lehet. Nem gondoltam, hogy valaha világrekordot fogok beállítani, országos versenyeken jó eredményeim lesznek, arról álmodni sem mertem, hogy európa bajnokságon fogok részt venni, de még arra sem számítottam, hogy fogyni fogok. Nem is ez volt a terv.
Ezenkívül számos tanulmány kimutatta, hogy a tested sok órával a súlyzós edzés után is folytatja a kalóriák égetését, összehasonlítva az aerob gyakorlatokkal. Összegzés: A súlyzós edzés segíthet a fogyásban azáltal, hogy kalóriát éget el az edzés alatt és után.
Segíthet az izomtömeg felépítésében is, ami növeli a nyugalmi anyagcsere sebességét — a teste nyugalmi állapotban elégetett kalóriák számát. Intervallum edzés Az intervallum edzés, közismertebb nevén a nagy intenzitású intervallum edzés HIITegy tág fogalom, amely rövid, intenzív edzéssorozatokra utal, amelyek felváltva állnak a felépülési időszakokkal.
A HIIT edzés általában percig tart, és sok kalóriát égethet el. Ez azt jelenti, hogy a HIIT segítségével több kalóriát égethet el, miközben kevesebb időt tölt edzéssel. Ezenkívül számos tanulmány kimutatta, hogy a HIIT különösen hatékony a hasi zsír elégetésében, ami számos krónikus betegséghez kapcsolódik. A HIIT könnyen beépíthető edzési rutinjába. Mindössze annyit kell tennie, hogy kiválasztja a gyakorlat típusát, például futást, ugrást vagy kerékpározást, valamint az edzési és pihenőidőt.
Egyéb tevékenységek
Például kerékpáron pedálozzon olyan keményen, amennyire csak tud, 30 másodpercig, majd percig lassú ütemben pedálozzon. Ismételje meg ezt a mintát percig. Összegzés: Az intervallum edzés egy hatékony súlycsökkentő stratégia, amely sokféle gyakorlathoz alkalmazható, beleértve a futást, ugrást, kerékpározást stb.
Ha az intervallum edzést beépíti a rutinjába, akkor több kalóriát égethet el rövidebb idő alatt. Úszás Az úszás szórakoztató módja a fogyásnak és a formába hozásnak. A Harvard Health becslése szerint egy font 70 kg ember körülbelül kalóriát éget el fél óra úszás alatt.
Úgy tűnik, hogy az úszás módja befolyásolja az milyen gyógyszer segít gyorsan lefogyni kalóriát. Egy 12 hetes, 24 középkorú nő bevonásával végzett vizsgálat azt találta, hogy a heti háromszori 60 perces úszás jelentősen csökkentette a testzsírt, javította a rugalmasságot, és számos szívbetegség kockázati tényezőt, köztük a magas összkoleszterint és a vér trigliceridjét.
Az Ön számára javasolt: Segít a súlyemelés a nőknek fogyni? Az úszás másik előnye az alacsony ütésállóság, ami azt jelenti, hogy könnyebben bánik az ízületekkel. Ez nagyszerű lehetőséget kínál azoknak, akiknek sérülései vagy ízületi fájdalmai vannak.
Mennyit fogyhat egy hónap alatt az egészség károsítása nélkül?
Összegzés: Az úszás nagyszerű kis hatású gyakorlat azoknak, akik fogyni szeretnének. Ezenkívül javíthatja rugalmasságát és csökkentheti a különböző betegségek kockázati tényezőit.
Jóga A jóga az edzés hogyan kell gyakorolni otthon a fogyáshoz ember a stresszoldás népszerű módja. Bár általában nem tekintik fogyókúrás gyakorlatnak, elég sok kalóriát éget el, és számos további egészségügyi előnnyel jár, amelyek elősegíthetik a fogyást.
A Harvard Health becslése szerint egy 70 kg-os ember körülbelül kalóriát éget el természetes étvágycsökkentők perc jóga gyakorlása alatt.
Egy 12 hetes, 60 elhízott nő bevonásával végzett vizsgálat kimutatta, hogy azok, akik heti két 90 perces jógaórán vettek részt, nagyobb mértékben csökkentek a derékbőségben, mint a kontrollcsoportban — átlagosan 3,8 cm-rel. Ezenkívül a jógacsoport mentális és fizikai jóléte javulását tapasztalta. A kalóriák elégetése mellett a tanulmányok kimutatták, hogy a jóga taníthat is éberségamelyek segíthetnek ellenállni az egészségtelen ételeknek, ellenőrizni a túlevést, és jobban megérteni a szervezet éhségjelzéseit.
A legtöbb edzőteremben jógaórákat tartanak, de bárhol lehet jógázni.
Ez magában foglalja a saját otthonának kényelmét is, mivel rengeteg irányított oktatóanyag található az interneten. Összegzés: A jóga egy nagyszerű súlycsökkentő gyakorlat, amelyet szinte bárhol lehet végezni. Nemcsak kalóriát éget el, hanem éberségre is tanít, hogy segítsen ellenállni az étkezési vágynak.
7 hatékony mozgásforma az eredményes fogyáshoz
Pilates A Pilates egy nagyszerű kezdőbarát gyakorlat, amely segíthet a fogyásban. Az American Council on Exercise által szponzorált tanulmány szerint egy körülbelül font 64 kg súlyú személy kalóriát éget el egy 30 perces kezdő pilates órán, vagy kalóriát egy ugyanilyen időtartamú haladó órán. Bár a Pilates nem éget el annyi kalóriát, mint az aerob gyakorlatok, például a futás, sokan élvezetesnek tartják, ami megkönnyíti az idő múlásával való betartását.
Írta: Gergelyfi Róbert Nem csak erre érdemes odafigyelni, mert a jóga kezdőknek túl sok is lehet, ha túlzottan magasra tesszük a lécet. A jóga eredete A jóga eredetileg a tudat átalakítását, a karma és az újjászületés körforgásából való megszabadulást elősegítő indiai módszerek és technikák összessége. Voltaképpen tehát a keleti bölcselet egy formája.
Az Ön számára javasolt: A probiotikumok 5 lehetséges mellékhatása Egy 8 hetes, 37 középkorú nő bevonásával végzett vizsgálat megállapította, hogy a heti háromszori 90 perces Pilates gyakorlatok jelentősen csökkentették a derék- has- és csípőkörfogatot, összehasonlítva egy kontrollcsoporttal, amely ugyanebben az időszakban nem végzett gyakorlatokat.
A fogyáson kívül a Pilatesről kimutatták, hogy csökkenti a hátfájást, és javítja az erőt, az egyensúlyt, a rugalmasságot, az állóképességet és az általános edzettségi szintet.
Ha szeretné kipróbálni a Pilateset, próbálja meg beépíteni a heti rutinjába. Pilatesezhet otthon, vagy a sok Pilates órákat kínáló edzőterem egyikében. A Pilates fogyás további fokozása érdekében kombinálja azt egészséges táplálkozással vagy más mozgásformákkal, például súlyzós edzéssel vagy kardióval. Összegzés: A Pilates egy nagyszerű kezdőbarát gyakorlat, amely segíthet a fogyásban, miközben javítja fizikai erőnlétének más területeit, például az erőt, az egyensúlyt, a rugalmasságot és az állóképességet.
Reálisan mennyi súlycsökkenésre számíthatsz? Mennyi súlyt tudsz veszítésére számíthat az edzéstől sok tényezőtől függ.
A legjobb gyakorlatok a fogyáshoz
Ezek tartalmazzák: Kezdő súly. A nagyobb testsúlyú emberek több kilót leadnak, mint a kisebbek. Ennek ellenére a testsúlycsökkenés százalékos aránya hasonló. Az idősebbek általában több zsírt és kevesebb izomtömeget hordoznak, ami csökkenti az RMR-t, vagy mennyit kalóriát nyugalomban ég a tested. Az alacsonyabb RMR megnehezítheti a fogyást. Ennek eredményeként a férfiak hajlamosak gyorsabban fogyni, mint a nők, még akkor is, ha hasonló mennyiségű kalóriát fogyasztanak.
